Prokrastynacja — co naprawdę pokazują badania

Klasyka: piątkowy deadline, zaczynam w środę wieczorem, kończę w czwartek o trzeciej w nocy z poczuciem, że „następnym razem na pewno wcześniej". Następnym razem to samo. Długo myślałem, że to lenistwo albo zły system. Badania mówią coś innego — i to coś znacznie ciekawszego.

Steel i wzór na prokrastynację

Piers Steel (2007, Psychological Bulletin) zebrał meta-analizę 691 badań nad prokrastynacją. Zaproponował Temporal Motivation Theory, gdzie motywacja (a więc prawdopodobieństwo zabrania się za zadanie) jest funkcją czterech zmiennych:

Motywacja = (Oczekiwana wartość × Pewność sukcesu) / (Wrażliwość na opóźnienie × Opóźnienie)

Wniosek: prokrastynujesz, gdy nagroda jest niska lub niepewna, a kara odsunięta w czasie. Pisanie raportu na piątek w poniedziałek ma kiepskie wszystkie cztery zmienne. To samo pisanie w czwartek wieczorem — pewność (deadline jutro) i opóźnienie (godziny zamiast dni) nagle stają po stronie działania. Stąd „nigdy tak nie pracuję dobrze jak na ostatnią chwilę".

Sirois i Pychyl: to nie jest problem z czasem

Fuschia Sirois i Tim Pychyl (2013, Social and Personality Psychology Compass) przedefiniowali pole. Pokazali, że prokrastynacja koreluje z trudnymi emocjami związanymi z zadaniem (lęk, znudzenie, frustracja) silniej niż z impulsywnością czy słabymi umiejętnościami planowania. Odkładanie to krótkoterminowa regulacja nastroju — uciekam od dyskomfortu związanego z myśleniem o zadaniu.

Praktyczna konsekwencja: aplikacje typu „lepszy timer" lub „lepsza lista" pomagają tylko powierzchownie, bo nie adresują emocji. Pomaga: zmniejszenie pierwszego kroku do absurdu („otwórz dokument i napisz jedno zdanie"), self-compassion zamiast bicia się po głowie, nazwanie emocji („boję się, że to będzie kiepskie").

Tice i Baumeister: krótkoterminowa ulga, długoterminowy koszt

Dianne Tice i Roy Baumeister (1997, Psychological Science) śledzili studentów przez semestr. Prokrastynatorzy na początku semestru mieli niższy poziom stresu i mniej objawów chorobowych niż nieprokrastynatorzy. Pod koniec semestru — odwrotnie. Łącznie więcej stresu, więcej wizyt u lekarza, gorsze oceny.

Czyli odkładanie naprawdę daje ulgę, tylko jest pożyczką na wysoki procent. Każde „zrobię to jutro" to drobna chwila ulgi dzisiaj i większy stres jutro. Po miesiącach bilans jest jednoznacznie ujemny — co Tice nazywa „self-defeating behaviour".

Hyperbolic discounting: dlaczego „ja jutro" wydaje się lepszy

Ainslie (1975) i Laibson (1997) opisali, że ludzie wyceniają nagrody nie liniowo, tylko hiperbolicznie — bardzo stromo na początku, płasko później. Stąd 100 zł dziś vs 110 zł za tydzień: większość wybiera dziś. Ale 100 zł za rok vs 110 zł za rok i tydzień: większość wybiera większe.

Mechanizm działa też dla kosztów. Praca dziś (koszt natychmiastowy) vs praca jutro (koszt odsunięty) — jutro wydaje się tańsze. Dlatego „ja z poniedziałku" wierzy, że „ja ze środy" będzie bardziej zdyscyplinowany. Hal Hershfield (2011) pokazał skanami fMRI, że mózg traktuje „przyszłe ja" trochę jak inną osobę. Stąd łatwość obciążania go pracą.

Co działa

Z połączenia powyższych badań wychodzi spójny przepis, który u mnie zadziałał lepiej niż jakikolwiek system list:

• Skróć opóźnienie sztucznie. Zamiast deadline w piątek — własny deadline we wtorek z konkretną osobą („wyślę ci szkic we wtorek o 17").
• Zmniejsz pierwszy krok. Nie „napisz raport", tylko „otwórz pusty dokument i nazwij plik". Reszta zwykle przychodzi sama.
• Implementation intentions. Gollwitzer (1999): „we wtorek od 9:00 do 10:00 piszę sekcję 1". Konkretny kiedy-gdzie-co bije ogólne „muszę zrobić".
• Self-compassion zamiast samobiczowania. Sirois (2014): osoby praktykujące samowspółczucie po wpadce prokrastynują mniej w kolejnym tygodniu, nie więcej.
• Pisz „przyszłemu sobie" maile. Hershfield pokazał, że wizualizacja siebie za rok obniża prokrastynację. Brzmi miękko, działa.

Źródła

1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
2. Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
3. Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128–145.
4. Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health. Psychological Science, 8(6), 454–458.
5. Ainslie, G. (1975). Specious reward: A behavioral theory of impulsiveness and impulse control. Psychological Bulletin, 82(4), 463–496.
6. Laibson, D. (1997). Golden eggs and hyperbolic discounting. The Quarterly Journal of Economics, 112(2), 443–478.
7. Hershfield, H. E., et al. (2011). Increasing saving behavior through age-progressed renderings of the future self. Journal of Marketing Research, 48(SPL), S23–S37.
8. Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.